Veerkracht & Vitaliteit

   Inrichting werkkamer
  Ontspannen thuiswerken
  Beweging
  Werkhouding

Inrichting van je werkkamer

Een voordeel van thuiswerken is dat je je werkkamer helemaal kan inrichten zoals jij dat wil. Of je de sfeer nou zakelijk houdt of juist een huiskamergevoel creëert, zorg in ieder geval voor voldoende ventilatie, daglicht en planten. Dat maakt je productiever en gelukkiger.

Checklist vitaliserende werkruimte

Zet je bureau in de buurt van het raam. Natuurlijk licht verhoogt niet alleen je productiviteit, maar af en toe in de verte staren vermindert ook stress en helpt vermoeidheid van je ogen te voorkomen.
Ga op een plek zitten met het raam aan de zijkant of achter je. Het is extra vermoeiend om richting het daglicht te kijken.
Voeg planten toe in je werkruimte en zorg dat ze in het zicht staan; dat verhoogt de positieve mentale effecten van hun aanwezigheid.
Overweeg om afbeeldingen van groene natuur om je heen op te hangen. Soms blijkt alleen al het zien van een groene omgeving een positief effect op je hersenen en cognitieve vaardigheden te hebben. Meer specifiek blijkt uit onderzoek dat vooral het patroon van bladeren iets met onze hersenen doet, omdat je er steeds dezelfde vormen in terug vindt. Die patronen trekken je aandacht zonder dat je hersenen er moeite voor hoeven te doen; onze hersenen worden er als het ware wakker door ‘gekieteld’.
Ventileer je werkruimte continu door roosters open te zetten en ventilatiesystemen aan te laten staan. Lucht daarnaast nog extra door een raam of deur open te zetten. Zo zorg je ervoor dat vieze lucht wordt afgevoerd en schone lucht je huis doorstroomt. Dit voorkomt o.a. hoofdpijn, vermoeidheid en droge ogen.

Wat doen planten in je werkruimte?

‘Biofilie’ is in de wetenschap het aangeboren verlangen van mensen om verbonden te zijn met de natuur. Dit geldt ook als je aan het werk bent. Als je je in je werkruimte omringt met planten, geeft dat verschillende positieve effecten:

Ze dragen bij aan je gezondheid en maken je minder vermoeid
Ze dragen bij aan een lager stressniveau
Ze maken je productiever, o.a. doordat je geheugen beter werkt
Ze zuiveren de lucht
Ze stimuleren je creativiteit

Ontspannen thuiswerken

Het werken vanuit huis brengt extra uitdagingen met zich mee. Je loopt het risico dat je werk-privébalans aangetast wordt, waardoor je minder ontspannen aan het werk bent. En misschien mis je de aanwezigheid van je directe collega’s om je heen? Door een aantal concrete adviezen te volgen, maak je het jezelf zo comfortabel mogelijk.

Checklist ontspannen thuiswerken

Zorg voor een aparte werkplek, het liefste een waar je ongestoord kan werken en die je af kunt sluiten als je werkdag weer voorbij is.
Zorg voor een dagelijkse routine. Sta op je normale tijdstip op, neem minimaal een lunchpauze tussendoor en bepaal een duidelijke eindtijd.
Werk in afgebakende periodes. De gouden regel voor pauzeren is minimaal ieder uur 5 minuten en elke 2 uur 10 minuten. Kom in beweging tijdens je pauzes.
Stel realistische doelen en beloon jezelf als je ze kunt afstrepen.
Houd contact met je collega’s en las ook informele, gezellige contactmomenten in.
Herken de dingen die energie geven (draagkracht) en ook die dingen die energie kosten (draaglast). Zorg voor een goede balans tussen de twee.

Meer balans door mindfulness

Als je merkt dat je vaak onrustig bent en/of stress ervaart in je werk, dan zou je baat kunnen hebben bij mindfulnessoefeningen. Mindfulness combineert moderne psychologische inzichten met oude en beproefde vormen van meditatie en yoga en het kan worden ingezet op een makkelijk toepasbare, praktische manier. Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie en directeur van het Radboudumc Centrum voor Mindfulness, legt in onderstaand filmpje uit wat het precies inhoudt:

youtube

Beweging

Geen collega’s om je heen waar je even naartoe loopt of met wie je een lunchwandeling maakt en sowieso een kleiner ‘kantoor’: een valkuil van thuiswerken is dat je minder beweegt. En dat is op den duur funest voor je fysieke én mentale gezondheid. Fris je kennis op over de voordelen van bewegen en kom regelmatig uit je bureaustoel voor een langdurige werkenergie.

Checklist gezonde beweging

Voorkom veel stilzitten, zorg dat je minstens een half uur per dag aan het bewegen bent.
Denk niet meteen dat je voluit moet gaan: het gaat er vooral om dat je tijdens je werkdag inactiviteit doorbreekt en dat doe je ook al door koffie te halen.
Zorg voor minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Hierbij gaan je hartslag en je ademhaling iets omhoog, maar blijft praten mogelijk. Wandelen, fietsen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder. Vanuit het oogpunt van gezondheid is het beter om vijf dagen per week te wandelen, dan drie keer per week intensief te trainen.
Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorbeelden nodig? De Hartstichting toont oefeningen die je gemakkelijk vanuit huis, tussen het werken door kunt doen. Voor umc-medewerkers staan er bovendien oefeningen op intranet.
Bekijk een advies-op-maat via een online instrument van het Kenniscentrum Sport en Bewegen.
Kijk of je afdeling initiatieven heeft om samen met collega’s actief te worden, bijvoorbeeld in de vorm van ‘ommetjes’.
Bekijk het (zeer uitgebreide!) aanbod van het Radboud Sportcentrum. Als medewerker kun je er tegen een gereduceerd tarief sporten.

Hoe beïnvloedt bewegen je gehele gezondheid?

Als je regelmatig beweegt, krijgt je lichaam meer zuurstof binnen dan wanneer je de hele dag zit. Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt. Dat bloed transporteert de zuurstof naar de spieren waar het nodig is. Op deze manier zet je je hele lichaam aan het werk. Hierdoor blijven ook je bloedvaten, je longen en je hart in conditie.

En wat ook fijn is tijdens een werkdag:

Het boost je hersenfunctie
Je vermindert stress in je lijf door de aanmaak van endorfine en serotonine
Het zorgt voor een betere lichaamshouding
Je komt ‘uit je hoofd’ en laadt jezelf op met nieuwe energie

Beroemd voorvechter van meer bewegen is hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hier legt hij uit wat een dagelijks ommetje met je brein doet:

youtube

Werkhouding

Er wordt niet voor niets eindeloos op gehamerd: om langdurig vitaal te kunnen werken, heeft je lichaamshouding achter de computer structureel aandacht nodig. Je wilt vooral je rug, je schouders en nek behoeden voor overbelasting!