Als olympische sporter weet je vooraf één ding zeker. ‘Het evenement is maar eenmaal in de vier jaar, dus iedere aanwezige sporter is - net als jij - optimaal voorbereid’, legt van de Pol uit. Het mentale aspect weegt volgens hem dan ook steeds zwaarder mee. ‘Bijna elke sport is een viereenheid, bestaande uit: een technisch aspect, een tactisch aspect, een fysiologisch aspect en een mentaal aspect. Alle vier zijn ze belangrijk, ze moeten kloppen met elkaar. Doordat sporters vaak al technisch, tactisch en fysiologisch top zijn, kan juist het mentale deel de doorslag geven. Want je mentale gesteldheid heeft tijdens de wedstrijd invloed op je technische uitvoering, de tactische keuzes die je maakt en hoe je lichaam fysiologisch op bijvoorbeeld wedstrijddruk reageert.’
Verschillende soorten focus
Bij dat mentale aspect wijzen sporters en coaches vaak op de term ‘focus’. Maar wat is dat precies? Van de Pol: ‘Focus is de vaardigheid om je mentale inspanning te richten op een handeling die in een specifieke situatie het belangrijkst is. In de topsport gaat het om het toepassen van vaardigheden op het moment dat die ertoe doen. Een kleine verstoring daarin kan een prestatie echter negatief en soms zelfs desastreus beïnvloeden. Maar als alles wél goed gaat, kan focus de sleutel tot succes zijn.’
Van de Pol noemt daarbij verschillende soorten focus. ‘Allereerst is er het onderscheid tussen brede en smalle focus. Een brede focus geeft de mogelijkheid om meerdere gebeurtenissen gelijktijdig te ervaren. Denk aan een voetballer die dribbelend met een bal aan de voet op het veld de verschillende afspeelmogelijkheden screent. Daar tegenover staat de smalle focus: de voetballer heeft dan meer aandacht voor de dribbel en mist dan de afspeelmogelijkheden. Verder is er het onderscheid tussen externe en interne focus. Bij externe focus ben je op externe factoren gericht, zoals de bal en de tegenstander. En bij interne focus gaat het om de gevoelens en gedachten die je tijdens de sportbeoefening ervaart.’
Welk type focus het meest wenselijk is, hangt volgens van de Pol af van de situatie. ‘Neem een handboogschutter, die is vaak in staat om de focus gaandeweg te verschuiven. Zo start die meestal met breed-extern: de aandacht is gericht op de weersomstandigheden, zoals de wind die de pijl kan beïnvloeden. Vervolgens wordt de focus verlegd naar smal-intern: het reguleren van de ademhaling, het aanspannen van de boog en het loslaten van de pijl. De kunst is om die focusverschuiving óók nog te kunnen toepassen onder druk.’
Functionele alertheid
Van de Pol onderschrijft dat druk een belangrijke factor bij focus kan zijn. ‘Maar het gaat hierbij wel om de perceptie die de sporter zelf van druk heeft’, benadrukt hij. ‘Naast druk vanuit fans, familie en media leggen veel sporters ook de lat hoog voor zichzelf. Dat laatste hoeft niet per definitie negatief te zijn: juist dankzij die hoge lat zijn zij vaak zover gekomen. Iedere sporter heeft een functionele fysiologische alertheid, ook wel ‘arousal’ geheten. Als die alertheid hoger wordt, kan dat de prestatie faciliteren. Maar als anderzijds de druk toeneemt en die omslaat naar prestatieangst, kan er in combinatie met een te hoge arousal een verstikking - ook wel ‘chocking’ - ontstaan: je kunt dan niet meer presteren zoals je wil. Dit kan fysiologische stressreacties teweeg brengen, zoals verhoogde hartslag en bovenmatige transpiratie, maar ook tot tunnelvisie leiden.’
Dat laatste kan twee focusafleidende effecten hebben. ‘Zo is er allereerst het risico dat je tijdens de wedstrijd teveel zorgen maakt over de uitkomst en gevolgen van het resultaat, in plaats van je te focussen op de uitvoering van je taak. Je verspilt dan als het ware je beperkte aandachtscapaciteit aan taak-irrelevante aspecten. Het andere effect kan zijn dat je de aandacht juist teveel op je motorische taakuitvoering richt. Denk aan een tennisser die tijdens de wedstrijd teveel denkt aan de techniek, zoals het maken van de achterzwaai met het racket, waardoor de automatismen en mogelijk ook de timing en de uitvoering van de slag verstoord worden.’
Aandachtscirkels
Hoewel er dus altijd afleidingen op de loer liggen, bestaan er voor sporters volgens van de Pol ook mogelijkheden om focus en het behoud ervan te trainen. Met name met het oog op hoge druk en spanning. ‘Dat kan onder andere met de zogeheten aandachtscirkels, een hulpmodel van de Duitse sportpsycholoog Hans Eberspächer’, legt hij uit. ‘Neem een dartbord in gedachte, bestaande uit zes cirkels. De kleinste cirkel in het midden, de bullseye, is cirkel 1 en vormt de kern: ’Ik en mijn taak’. Dat is de belangrijkste cirkel: de aandacht voor een goede taakuitvoering is namelijk cruciaal. Hoe verder je met je aandacht een cirkel naar buiten gaat, hoe groter de kans dat je prestatie vermindert. Zo is in cirkel 2 je aandacht verschoven naar afleidende omgevingsfactoren, zoals publiek, scheidsrechter en tegenstander. In cirkel 3 ben je teveel bezig met hoe het zou moeten gaan, in cirkel 4 sta je niet meer stil bij het proces maar bij het eventuele resultaat, in cirkel 5 bij het gevolg van dat eventuele resultaat en in cirkel 6 ben je de focus volledig kwijt en vraag je jezelf af: wat doe ik hier?’
Van de Pol wijst op technieken zoals zelfspraak, waarmee je gedachten kunt sturen om terug in de kleinste cirkel te komen. ‘Dan zeg je tegen jezelf dat het eerst zaak is om je op je voornaamste taak te richten. Dat doe je met gebruik van korte cue-woorden, zoals ‘Focus op de bal’. Eenmaal terug in de kleinste cirkel kun je gaandeweg je focus verbreden en je onder andere ook met tactiek gaan bezighouden. Het mooiste effect is indien je uiteindelijk in een flow belandt: je vaardigheid en uitdagingsniveau is dan geheel in balans, alles lijkt vanzelf te gaan, je voelt volledige controle over de taak. Denk aan de olympische turnoefening van Epke Zonderland in 2012. Daarin kwamen alle aspecten, dus het technische, tactische, fysiologische en mentale, perfect samen. Focus speelde daarbij een grote rol.’ Waar gaat van de Pol tijdens de huidige Olympische Spelen op letten? ‘Je ziet het in alle sporten terug, maar onder andere bij atletiek vind ik het altijd fascinerend dat atleten voor de start van de 100 meter sprint eerst in een showvorm naar het publiek zwaaien en direct daarna gefocust zijn. Alsof ze een denkbeeldige knop naar ‘Ik en mijn taak' omzetten, maar zo eenvoudig is dat dus niet.’
Foto via Pexels