Vier tips om je goede voornemens ook in februari door te zetten

Tip 1: Maak het zo leuk mogelijk  

Gedragswetenschapper Daniela Becker pleit boven alles voor plezier. Haar onderzoek toont aan dat mensen sneller geneigd zijn om nieuw gedrag vol te houden als ze er een positieve ervaring bij hebben. En om dat te doen moet je nadenken over waar je écht blij van wordt. Dus, wil je meer gaan sporten? Kies dan voor een sport die je ook écht leuk vindt. ‘Misschien kun je die ervaring nóg leuker maken met een spannende podcast of je favoriete muziek’, tipt Becker. En als je van plan bent om meer te gaan lezen (bijvoorbeeld voor je studie), vraag jezelf dan af: ‘Hoe fijn is mijn leesplek eigenlijk?’ Heb ik wel een fijne stoel, een gezellig leeslampje?’. ‘Of lees ik liever in een anoniem hoekje van m’n favoriete café?’. Kortom: maak er een feestje van.   

Tip 2: Maak het vooral niet meteen definitief 

Gedragswetenschapper Jacqueline Vink beaamt hoe moeilijk het is om oude gewoontes te doorbreken. Ze benadrukt dat het bij gedragsverandering belangrijk is om je mentale belasting zo klein mogelijk te maken. Daarom pleit Vink te beginnen met een pauze van ongezond gedrag, zoals alcohol drinken, in plaats van er ineens mee te stoppen. ‘Dry January is daar een goed voorbeeld van’, zegt Vink. Je hoeft dan niet steeds de afweging te maken of je wel of niet drinkt. Je plan is helder, je kent de regels: in januari géén alcohol. Die maand levert je vervolgens iets essentieels op: keuzeruimte. Je hebt ervaren hoe fijn het alternatief voelt en je hebt geleerd wanneer je prima zonder een biertje of een glas wijn kan. ‘Onderzoek toont aan dat mensen die een alcoholpauze nemen op de lange termijn minder drinken dan vóór hun alcoholpauze’, zegt Vink. 

Tip 3: Houd het simpel 

Volgens gedrags- en hersenwetenschapper Eliana Vassena komen goede voornemens vaak neer op onze grote dromen die we al jaren najagen, maar telkens mislukken; veel te ambitieus dus. We moeten ze daarom zo simpel mogelijk houden. ‘Vergis je niet. Eindelijk weer gaan sporten, gezonder eten, nooit meer alcohol drinken, of nu écht die ene band beginnen is heel lastig’ zegt Vassena. Het vergt planning, voorbereiding, volharding en zelfcontrole. En wat blijkt? Daar heeft je brein totaal geen zin in. 

Hersenonderzoek toont aan dat we notoir nalatig zijn in ergens moeite voor willen doen. Dat wil zeggen, we doen pas moeite zodra we inzien dat het ons iets gaat opleveren op de korte termijn. En hoe simpeler je doel, hoe makkelijker je dat resultaat voor kunt stellen. ‘Daarom zijn onrealistische doelen je vijand, zoals nooit meer chocolade eten’, zegt Vassena. Maar over iedere dag een klein stukje chocolade eten heb je een stuk meer controle. ‘En dat gevoel van controle is je vriend’, zegt Vassena. Die serie van kleine successen brengen je in een opwaartse spiraal, die je steeds meer motiveren. 

Tip 4: Koppel er een actie aan

Hersenwetenschapper Hanneke den Ouden benadrukt dat je hersenen het fijn vinden als je duidelijke acties aan je doelen koppelt. ‘Fitter worden is dus veel te vaag’, zegt Den Ouden. Maar iedere week een uurtje naar de sportschool gaan, op woensdagavond om zeven uur, is al een stuk duidelijker. Dit heeft te maken met het gebied diep in je brein dat belangrijk is voor doelgerichte acties, de nucleus accumens. Dit hersengebied lijkt vooral waarde te hechten aan uitkomsten die afkomstig zijn van doelen waar een actie aan verbonden zat. Haar tip? Gebruik een als/dan constructie. Is je goede voornemen om minder gestrest te zijn op werk? Denk dan bijvoorbeeld: Als ik me gestrest voel op werk, dan ga ik even tien minuten buiten wandelen.