Voel jij je wel eens overweldigd door alle ellende in de wereld? Dat is niet zo gek: oorlogen woeden, democratieën knarsen en kraken, de planeet zucht van uitputting. Laten we wel wezen, dat biedt weinig aanknopingspunten voor optimisme.
Oogkleppen op en alleen naar je eigen omgeving kijken, helpt dat dan misschien? Ja, dat kan schelen. Voor mij althans wel. De aardbodem lijkt niet meer onder mijn voeten te verdwijnen en dat vreemde kille gat in mijn middenrif vult zich weer. Maar ook binnen je eigen leven, de dingen en mensen waarmee je direct in contact komt, kun je vast van alles noemen waar je stress, zorgen of verdriet om hebt, waar je boos van wordt.
De stoïcijn Epictetus, waar ik je de vorige keer een citaat van beloofde, geeft behulpzame adviezen in zijn Encheiridion, of Zakboekje. Dat begint als volgt: “De werkelijkheid is in twee categorieën te verdelen: wat wel in onze macht ligt en wat niet in onze macht ligt”. Wanneer je controle probeert uit te oefenen op zaken die buiten je macht liggen, word je gegarandeerd teleurgesteld. Je kunt je kostbare energie beter besteden aan zaken waar je wél controle over hebt. Dat zijn voor Epictetus onze overtuigingen, impulsen, dat waarnaar we streven, dat wat we vermijden. Onder de zaken waar we geen controle over hebben schaart hij ons lichaam, bezit, reputatie, ambten. Ik hoor je denken: hoezo heb ik daar geen controle over? Ik kan toch sporten, gezond eten, hard werken, sparen! Ja, werpt Epictetus tegen, maar je kunt tóch ziek worden, ontslagen worden, je fiets wordt gestolen, iemand verspreidt een lelijke roddel over je en daar kun je niets aan doen.
Hedendaagse psychologen zien evenwel wel wat in jouw reactie en hebben een tussencategorie ingevoegd, namelijk zaken waar je (een mate van) invloed op hebt. Hun driedeling: de cirkel van betrokkenheid vormt de schil, daarin zit een kleinere cirkel van invloed, en de cirkel van controle bevindt zich in de kern van dit model. Eerst wat voorbeelden, dan wat je ermee kunt.
Cirkel van betrokkenheid = waar je door geraakt wordt, maar wat je niet (wezenlijk) kunt veranderen:
het weer
politieke besluiten
de economie
het verleden
de dood
de media
mijn herinneringen
dingen waar ik spijt van heb
andermans gevoelens, gedachten, woorden, overtuigingen, gedrag, antwoorden
natuurrampen
verlies
ziekte
de toekomst
- je krijgt het beeld.
De cirkel van invloed = zaken waar jij (enige) invloed op kunt uitoefenen:
je gezondheid
je welzijn
op wie je stemt
je relaties en vriendschappen
meningen en acties van anderen
je reputatie
je productiviteit
je carrièredoelen
je financiële situatie
En de kern, de cirkel van controle = dingen waar je direct zelf iets aan kunt doen:
je eigen gedachten, woorden, acties, reacties
je overtuigingen
je gedrag, beslissingen, keuzes
je houding en mindset
je werkethiek
je stemming
wat je als jouw verantwoordelijkheden ziet
hoe je met anderen omgaat
hoe je met de planeet omgaat
wat je eet
je beweging
je slaap
wat je in je vrije tijd doet
waar je je op focust
Wat kun je nu met deze categorieën? Je hebt maar een beperkte hoeveelheid energie en tijd, jij kiest zelf hoe je die gebruikt. Natuurlijk mag je je zorgen maken over smeltende ijskappen, rücksichtsloos geweld en kapitalistische zwijnerij. Wie wordt daar níet door geraakt? (Epictetus schudt overigens inmiddels zijn hoofd, die gaat ver in zijn onverstoorbaarheid door de dingen. Zo zegt hij dat je je niet moet hechten aan je eigen vrouw en kind, die zouden namelijk ook opeens kunnen vertrekken of doodgaan, echt hardcore). Als je je voornamelijk richt op dingen in de buitenste cirkel van betrokkenheid, is de kans heel groot dat je niet bereikt wat je hoopt: je stopt veel energie in zaken waarvan je de uitkomst vrijwel niet kunt beïnvloeden. Dat houd je best een tijdje vol, maar op de lange duur raak je ervan uitgeput, loop je erop stuk, raakt je batterij leeg. Geen duurzame aanpak.
Wil je niet doorgaan tot je opgebrand bent? Focus eerst en voornamelijk op de binnenste cirkel. Daar zitten de dingen die jij echt zelf in de hand hebt. Ook daarbinnen is het nog een hele kunst om uit te vinden welke keuzes je wilt maken en wat voor jou belangrijk is. Dus onderzoek, probeer wat uit, probeer wat anders uit en ontdek wat op dit moment voor jouw lijf en geest werkt.
Voelt je basis solide? Dan kun je er best voor kiezen een deel van je tijd in dingen te stoppen uit de cirkel van invloed en de buitenste cirkel van betrokkenheid. Gedragen de dingen zich niet helemaal (of helemaal niet) zoals je had gehoopt, dan kun je terugvallen op je kern, je grondhouding en het vertrouwen dat je daaruit haalt.
Zit jij nu toevallig in een fase waarin je je overweldigd en overprikkeld voelt? Dan zijn dit in ieder geval bewezen effectieve dingen die je kunt doen:
Mediadieet instellen
Beperk je nieuwsconsumptie tot een vast moment en kies betrouwbare bronnen. Zet eventueel een wekkertje als je de neiging hebt om de tijd te verliezen. Wat ook behulpzaam is, is alle meldingen van apps uitzetten. Dan beperk je meteen de aandachtsversnippering die je als een Pavlov-hond naar je telefoon doet grijpen bij elk (vermoeden van een) piepje.
Digitale detox
Radicaler dan aanpak 1. Gebruik een bepaalde tijd (een avond, een dag, een weekend, een week) geen schermen. Eenmalig, of, als het je bevalt, op consequente basis. Dit samen met een vriend afspreken kan helpen om het ook echt vol te houden.
Beweeg
Fysieke activiteit verlaagt het stresshormoon cortisol en verhoogt endorfines en dopamine die je een gelukkig en energiek gevoel geven. Overdrijf niet meteen: je wilt dit vol kunnen houden en er plezier in hebben, anders geef je het al snel op. Dagelijks 20-30 minuten wandelen, fietsen of wat voor sport dan ook helpt al. Goede momenten zijn je reis naar werk of uni, de lunchpauze, voor het avondeten of in de (vroege) avond, en nu het warmer wordt en langer licht is kun je het meteen combineren met de volgende tip:
Ga naar buiten
De natuur, bomen, frisse lucht, zonlicht hebben een niet te onderschatten invloed op je humeur en je welzijn. Op en rond de campus is alvast veel groen te vinden, dus maak daar gebruik van! Gooi je telefoon in de hoek in die pauzes en ga wandelen of drink je koffie in het park. Goed te combineren met de volgende tip:
Zoek gezelschap op
Sterke sociale banden verminderen het risico op depressie en burn-out. Het gaat dan om fysiek samenkomen in de echte wereld. Spreek af met vrienden, zoek familie op, doe een teamsport, ga bij een vereniging. Ook weer goed te combineren met de volgende tip:
Doe wat voor een ander of de wereld
Verleg je focus op concrete acties die je zelf kunt ondernemen, zoals lokaal vrijwilligerswerk, iemand uit je sociale kring helpen, duurzame keuzes maken. Richt je op dingen waar je wél controle op hebt, kortom.
Oefen meditatie, mindfulness, verwondering, verstilling
De focus verleggen van nerveuze gedachten die als muizen door je brein schieten naar je ademhaling of je lijf, zodat je uiteindelijk rust en kalmte in je hoofd voelt. Geen probleem als je wordt afgeleid en merkt dat je gedachten toch weer alle kanten opgaan: lach erom en probeer weer opnieuw. Hoe meer je oefent, hoe beter het zal lukken, waarbij elke dag ook weer anders is. Gebruik bijvoorbeeld de app Headspace, zoek naar een video van een bodyscan, kijk in het aanbod van het Radboud Sport Centrum naar mindfulness, meditatie, yoga. Ook heel bewust al je zintuigen langsgaan kan helpen, zeker als je dit in een groene omgeving doet en openstaat voor de verwondering die de natuur je kan geven. Verwondering is een goed medicijn tegen angstige gedachten.
Oh ja, en realiseer je dat het leven niet alleen maar leuk hoeft te zijn. Negatieve gevoelens en onzekerheid horen erbij, stress, angst en niet-weten hoe je de dingen moet aanpakken. Er is niets mis met je. Als je somberheid lang duurt en je belemmert in je dagelijks leven, dan moedig ik je aan om dat met familie, vrienden of je huisarts te bespreken, en ook binnen de RU kun je op verschillende plekken ondersteuning vinden, zie dit stroomschema [this flowchart] en deze infographic [this infographic].
Zo, daarmee kun jij de komende weken vooruit. Misschien ga je op reis met je studievereniging: dat biedt je al veel mogelijkheden om een deel van bovenstaande tips uit te proberen! Kun je er nog een aan toevoegen: geniet heel bewust van alle mooie, fijne en leuke dingen die je overkomen op een dag.
